Kỹ thuật hít xà đơn cho nam giới

Tập xà đơn, xà kép là một phương pháp tập thể dục rất đơn giản và hiệu quả, với các dụng cụ tập xà đơn như xà đơn treo tường, xà đơn đa năng, xà đơn xếp, xà kép bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần phải đi đâu xa.

Tuy nhiên để tập đúng cách thì không phải ai cũng có thể làm được, phương pháp tập xà đơn cũng đòi hỏi các động tác khoa học, phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất. Sau đây là cách tập luyện xà đơn đúng và hiệu quả nhất:

Động tác 1:

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Động tác 2:

Kéo quả bóng đến gần thanh xà treo. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép. Sau đó đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12 nhịp. Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng.

 Kỹ thuật hít xà đơn cho nam giới

Động tác 3:

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao sao cho đầu chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng với các cơ bắp kéo căng. Lưng thẳng, đầu gối co, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Động tác 4:

Khi đã thành thạo động tác trên, nên tập thêm với tạ để làm xương cứng và các cơ bắp trở nên dẻo dai. Đứng trụ, một tay nắm nhẹ thanh xà, tay còn lại cầm tạ. Hai chân vắt chéo, dùng tay kẹp tạ vào giữa hai chân, hai tay nắm chặt thanh xà treo, cánh tay giơ thẳng. Đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, chân vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Kỹ thuật hít xà đơn cho nam giới

Động tác 5:

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo nghiêng, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay khuỳnh rộng. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Kỹ thuật hít xà đơn cho nam giới

Động tác 6:

Buộc hai mảnh vải vào hai đầu của thanh xà treo. Đứng trụ, tay nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Nguyên tắc khi tập xà

Những ai mới bắt đầu làm quen với bài tập xà đơn thường mắc phải một số sai sót trong quá trình tập. Dưới đây là một số nguyên tắc cần thiết giúp bạn luyện tập tốt hơn.

      1. Khi hít hoặc lên xà, tránh đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu. Hơn nữa, kỹ thuật ở động tác như vậy là sai. Khi hít xà, hai chân chạm nhau hoặc vắt chéo, cố định phần thân dưới. Đây mới là kỹ thuật đúng.

      2. Nhiều người có quan niệm sai lầm, sau một lần hít xà đơn, giãn và thả lỏng cơ thể. Hãy luôn giữ các cơ ở trạng thái căng khi luyện tập sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.

     3. Tập kết hợp cả tay và chân, đừng phí hoài động tác của bạn như vậy. Bạn có thể tập nặng dần với xà.

     4. Đừng tham lam tập nhiều mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập, nó sẽ hình thành thói quen tập luyện dài hạn cho bạn sau này. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 10 lần / hiệp không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.

    5. Thở sâu chậm và đều. Đây không chỉ là yêu cầu quan trọng trong bài tập xà đơn mà tất cả các bài tâp thể dục đều chú trọng thao tác này. Vì vậy, bạn hãy luôn giữ nhịp thở của mình thật sâu và đều nhé.

   6. Giữ dáng người thẳng, cân bằng, độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai, không quá rộng. Bạn sẽ tập trung lực cho cánh tay vai, ngực hơn chỉ với chi tiết nhỏ này.

Luyện tập thể dục, thể thao là điều kiện tiên quyết để chúng ta có sức khỏe tốt, đồng thời góp phần giữ gìn vóc dáng cân đối, hoàn thiện. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Nếu bạn không có điều kiện, thời gian bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm thì hãy sử dụng thực phẩm chức năng để hỗ trợ sức khỏe, đặc biệt là vấn đề tăng cân.

Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân Superior Weight Gain. Superior Weight Gain chứa thành phần chính: Protein (caseinate và gelatin), Vitamin E (D- alpha tocopherol ), soy lecithin powder và thành phần phụ: Gelatin, Microcrystalline cellulose, magnesium stearate, silica. Công dụng của Superior Weight là hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp.

Bạn hoàn toàn an tâm khi sử dụng sản phẩm bởi Superior Weight Gain đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, bạn cần chú ý những lưu ý sau đây khi sử dụng sản phẩm:

Đối tượng sử dụng

      (*) Tùy vào cơ địa và thể trạng của từng người mà sản phẩm có tác dụng khác nhau.

      (*) Không dùng cho trẻ em dưới 12 tuổi, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

      (*) Sản phẩm này không phải là thuốc nên không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

– Những người bị suy nhược cơ thể, biếng ăn.

– Vận động viên các môn đòi hỏi sức bền và thể lực.

Kỹ thuật hít xà đơn cho nam giới

Cách dùng

– Mỗi ngày uống 1-2 viên sau bữa ăn 1 tiếng.

Bảo quản

Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng và nhiệt độ phòng cao, đậy nắp kỹ sau mỗi lần sử dụng.

+ Quy cách đóng gói: Hộp 60 viên dễ dàng bảo quản.

TPCN Superior Weight Gain là sản phẩm tăng cân nhanh cho người gầy vượt trội trên thị trường hiện nay và được phân phối chính bởi Hệ thống Chăm sóc Sức khỏe và Sắc đẹp Kivi.

Đăng Trình